Basiswissen für ausgewogene Ernährung
Den Spruch „Du bist was du isst“ muss man nicht unbedingt wörtlich nehmen, aber etwas Wahres ist schon dran. Führen wir unserem Körper dauerhaft zu wenig, einseitige oder ganz und gar ungesunde Nahrung zu, fehlt uns auf Dauer die Energie für jede Art von Aktivität. Mangelerscheinungen können sich dann anhand verschiedener Symptome bemerkbar machen, z.B. durch Unwohlsein, Verdauungsprobleme oder Veränderungen an Hautbild und Nägeln.
Bei gesunder, ausgewogener Ernährung läuft nicht nur das Verdauungssystem rund, sondern der ganze Körper ist leistungsstark und im Gleichgewicht.
Nährstoffe als Energielieferanten
Dem Körper muss durch die Ernährung Energie zugeführt werden, um überhaupt körperliche und geistige Fähigkeiten aufrechtzuerhalten. Lebensmittel bestehen dabei aus den folgenden sechs Klassen von Nährstoffen, die jeweils spezifische Funktionen im Körper erfüllen:
- Kohlenhydrate
- Fett (Lipide)
- Eiweiß
- Vitamine
- Mineralien
- Wasser.
Was heißt ausgewogen?
Die Ernährung eines Menschen sollte ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, den drei sogenannten Makronährstoffen, enthalten. Das empfohlene Verhältnis der insgesamt aufgenommenen Kalorien beträgt für die meisten Menschen
Kohlenhydrate – 55 % bis 60 %
Fett – nicht mehr als 35 %
Eiweiß – 10 % bis 15 %.
Diese empfohlene prozentuale Verteilung der aufgenommenen Gesamtkalorien scheint sowohl für die Ausübung sportlicher Aktivitäten als auch für eine allgemein gute Gesundheit optimal zu sein.
Eine ähnliche Verteilung der Kalorienzufuhr wird außerdem empfohlen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs entgegenzuwirken.
Menge des täglichen Energiebedarfs
Diese Verteilung sagt noch nichts über die notwendige Energiemenge, also die empfohlene Tagesdosis der einzelnen Nährstoffe aus.
In der Europäischen Union ist die offizielle Maßeinheit für die Energie seit 2010 das Kilojoule (kJ) bzw. das Megajoule (MJ). Die Kilokalorie (kcal) ist in der Praxis aber immer noch sehr gebräuchlich und darf daher im Handel zusätzlich angeführt werden.
Als grobe Faustregel kann man die kcal x 4 rechnen, um die kJ zu ermitteln. Umgekehrt macht ¼ KJ knapp 1 kcal aus.
Der tägliche Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz, d.h. der Energiemenge die erforderlich ist um die Funktion der Organe (z.B. Atmung und Herzschlag) im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, und dem Leistungsumsatz, also der Energie die zusätzlich bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Dieser Mehrverbrauch wird anhand des sogenannten PAL-Werts (PAL = physical activity level) berechnet. Dabei handelt es sich um einen Faktor, mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Der heutzutage im Durchschnitt am meisten verbreitete PAL liegt bei 1,4.
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Ein geringer Prozentsatz (zwischen 6 und 10 Prozent) wird zusätzlich zur Verdauung benötigt, auch diesen Anteil bezieht man beim Gesamtenergiebedarf ein.
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x PAL x 1,06
Je nach den sportlichen Gewohnheiten bzw. der Intensität der körperlichen Aktivität bei der Arbeit gibt es grobe Empfehlungen für die tägliche Energiemenge, die zusätzlich nach dem Geschlecht variieren.
Die meisten Erwachsenen benötigen durchschnittlich 2.000 kcal pro Tag, Frauen 100–200 kcal weniger, Männer 100–200 kcal mehr.
Die Lebensmittelpyramide – noch zeitgemäß?
Wir kennen nun die täglich benötigte Kalorienmenge, und beleuchten im nächsten Schritt mit welchen Lebensmitteln diese idealerweise zugeführt werden soll. Ein besonders gängiges und bekanntes Konzept zur Veranschaulichung ist die Lebensmittelpyramide. Diese zeigt, von welchen Lebensmitteln wir anteilsmäßig wie viel essen sollen. Die wichtigsten Lebensmittelgruppen, aus denen unsere tägliche Ernährung bestehen soll, befinden sich an der Basis der Pyramide. Nahrungsmittel weiter oben an der Spitze der Pyramide sollten dagegen nur sehr selten am Speiseplan stehen.
Süßspeisen, fettige Snacks oder Limonaden sollten eine seltene Ausnahme in der Ernährung darstellen. Auch zu stark gesalzene Lebensmittel oder Fertigprodukte sind eher zu vermeiden.
Fisch sollte etwa drei mal pro Woche am Speiseplan stehen, fettarmes Fleisch maximal drei mal. Auch bei Eiern empfiehlt die österreichische Lebensmittelpyramide Zurückhaltung: etwa drei pro Woche sind optimal. Fette und Öle, Nüsse und Samen werden täglich benötigt. Im Vordergrund stehen dabei die ungesättigten Fettsäuren, während gesättigte Fettsäuren wie aus Butter, Schmalz und fettreichen Milchprodukten lieber vermieden werden sollen.
Als Eiweiß- und Kalziumquelle braucht man Milchprodukte in fettarmer und ungesüßter Form jedenfalls drei mal täglich.
Getreideprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten ebenfalls täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sollten sowohl roh als auch gekocht den Hauptbestandteil der Ernährung darstellen. Wichtigste Grundlage der Ernährungspyramide ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wofür mindestens 1,5 Liter Wasser, ungesüßte Fruchtsäfte oder Tees empfohlen werden.
Sinnvolle Richtschnur
Diese Ernährungsempfehlungen werden von zahlreichen staatlichen und nichtstaatlichen Organisationen herausgegeben und werden laufend an neue wissenschaftliche Erkenntnisse angepasst. Man findet sie außerdem in abgewandelter Form für unterschiedliche Ernährungsstile und -bedürfnisse, wie z.B. vegane Ernährung oder Schwangerschaft. Ein Kritikpunkt an den Empfehlungen der Nahrungsmittelpyramide ist die mangelnde Differenzierung, etwa zwischen Obst und Gemüse. Auch Fleisch wird sehr pauschal behandelt und zu wenig konkret auf verarbeitete Produkte eingegangen. Der Stellenwert von Kohlenhydraten wird außerdem zunehmend angezweifelt. Als grobe Richtschnur für eine ausgewogene Zufuhr von Nahrungsmittelgruppen ist die Pyramide durchaus sinnvoll.
Es gibt zahlreiche nützliche Tools, um Lebensmittel hinsichtlich ihrer Kalorienmenge sowie ihrer Inhaltsstoffe zu überprüfen, wie beispielsweise die Lebensmittellupe:
Online Tool – lebensmittellupe.at.
Auf den Körper hören, und bewusst genießen!
Selbstverständlich erfordern Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder bestimmte Krankheiten eine spezielle Form der Ernährung, die von den oben beschriebenen Empfehlungen abweichen kann. Wenn du nach dem Konsum bestimmter Nahrungsmittel immer wieder Probleme hast oder dich unwohl fühlst, lass dies auf jeden Fall von einem Arzt abklären. Oft reichen schon kleine Umstellungen, um die Verdauung und den gesamten Körper wieder ins Lot zu bringen.
Eine gelegentliche süße Sünde oder ein Gläschen Wein zu einem feierlichen Anlass müssen durchaus nicht verteufelt werden. Bei der Ernährung sollte nicht der Verzicht im Vordergrund stehen, sondern der Genuss! Essen ist mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Mache das Essen und die Zubereitung deiner Speisen zu einer Erfahrung für alle Sinne, zu einer wohltuenden Auszeit. Erfreue dich an Duft, Geschmack und Konsistenz der Mahlzeiten, und bereite sie nach Möglichkeit selbst zu. Der bewusste Genuss lässt dich nicht nur körperlich sondern auch mental Energie tanken; mehr dazu kannst du gerne in den Beiträgen zum Thema Achtsamkeit nachlesen.
Kaufe im Rahmen deines Budgets bewusst Lebensmittel höchster Qualität, die dir eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Versuche möglichst regional und saisonal einzukaufen. Schon die Auseinandersetzung mit der Herkunft und Zusammensetzung deiner Speisen wird das Essen zu einer bewussteren Erfahrung machen dich mit Wertschätzung für qualitätsvolle Lebensmittel – und deinen Körper – erfüllen.
Ausblick
Stay tuned! Das Themenfeld ausgewogene Ernährung ist so weit und vielfältig… Nach diesem allgemeinen Abschnitt folgen in regelmäßigen Abständen tiefergehende Beiträge über verschiedenste Teilaspekte einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Angefangen bei den wichtigsten Bausteinen der Ernährung, hin zu konkreten Tipps für spezifische (sportliche) Zielsetzungen werden wir Ernährungsmythen aufdecken und Einblicken in unterschiedliche Food-Trends nehmen. Was würde dich interessieren? Hinterlasse gerne einen Kommentar!
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Weiterführende Informationen
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