Lebens-Mittel = Genuss-Mittel
Unsere Ernährung liefert nicht nur Energie und hält uns am Lebens, sie ist auch gleichzeitig Quelle von Genuss, köstlicher Sinneseindrücke und Entspannung. Essen ist mehr als bloße Nahrungsaufnahme. In Gesellschaft genossen wird Essen zum geselligen Ereignis, und für manche ist schon das Zubereiten einer köstlichen Mahlzeit ein kreativer, anregender Prozess.
Klar, nicht immer gelingt es uns, Essen ausgiebig zu genießen und dafür genügend Zeit aufzubringen. Es geht manchmal nicht anders, als schnell vor dem Bildschirm etwas in uns hineinzuschaufeln, und oft ist der Alltag zu hektisch um noch etwas anderes zustande zu bringen als ein schnelles Fertiggericht.
Versuche trotzdem, das Essen zum Genuss zu machen und dich im Verlauf der Jahreszeiten möglichst mit saisonalen und regionalen Lebensmitteln zu versorgen. Wie schon im Beitrag zur ausgewogenen Ernährung und den Detailkapiteln über Makro- und Mikronährstoffe erwähnt, liefert unser Essen im Idealfall alle wertvollen Stoffe, die der Körper braucht. Sofern keine Grunderkrankung oder Unverträglichkeit vorliegt, schaffen wir es mit relativ wenig Aufwand und ohne Nahrungsergänzungsmittel, fit, gesund und leistungsstark zu sein.
Im Dutzend gesünder!
Ein besonders hilfreiches, weil einfaches Konzept um wirklich alle wichtigen Grundnahrungsmittel abzudecken und in idealer Weise miteinander zu kombinieren sind die so genannten „Daily Dozen“. Es handelt sich dabei um ein „Tägliches Dutzend“ an Elementen, die zu einer gesunden Lebensführung und Ernährung beitragen. Diese sind:
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| Lebensmittel | Beispiele | Empfohlene Mengen | Warum? |
|---|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen/Tofu usw. | ½ Tasse gekocht, 1 Tasse roh, ¼ Tasse Hummus o.Ä. | Große Mengen an pflanzlichem Eiweiß sowie Eisen, Zink und Ballaststoffe, ideal zur Krebsprophylaxe |
| Beeren | Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, usw. | ½ Tasse frische bzw. gefrorene, ¼ Tasse getrocknete | Wichtige Antioxidantien, können vor Krebs schützen, unterstützen Immunsystem, Gehirn und Leber |
| Andere Früchte | Äpfel, Orangen, Bananen, Kiwi, Avocados, Melonen, Kirschen, Trauben usw. | je eine mittelgroße Frucht, eine Tasse aufgeschnittener Früchte oder ¼ Tasse getrocknete Früchte | Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien usw. |
| Kreuzblütler | Brokkoli, Karfiol, Grünkohl, Kohl usw. | 1/2 Tasse | Speziell Brokkoli kann DNA-Schäden und Metastasenwachstum vorbeugen, die Leberentgiftung ankurbeln, auch andere Kreuzblütler enthalten Sulforaphan – kann Hirn und Sehkraft unterstützen und Diabetes vorbeugen |
| Grünes Blattgemüse | Spinat, Rucola, Kopfsalat, Feldsalat, Mangold, Kohlrabi usw. | 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht | Wirkt allgemein positiv und kann Krankheiten vorbeugen |
| Sonstiges Gemüse | Tomaten, Pilze, Karotten, Paprika, Gurken, Mais, Zucchini, Zwiebel usw. | 1/2 Tasse | Vielzahl an unterschiedlichen Nährstoffen |
| Leinsamen | ganz oder gemahlen | 1 Esslöffel | Enthaltene Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, unterstützen Darm, Verdauung, Immunsystem, Herzgesundheit |
| Nüsse & Samen | Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Hanfnüsse usw. | 1 Handvoll bzw. deren Öle zumVerfeinern | U.a. Antioxidantien und ungesättigte Fettsäuren, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken Krebsrisiko |
| Gewürze & Kräuter | Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Dill, Paprikapulver, Zimt usw. | 1/4 Teelöffel | U.a. entzündungshemmend, fördern Stoffwechsel, enthalten Antioxidantien |
| Vollkorngetreide | Haferflocken, brauner Reis, Quinoa, Bulgur, Nudeln aus Dinkel- oder Vollkornmehl, Maisgrieß usw. | 1/2 Tasse oder eine Scheibe Brot | Scheint das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfällen zu senken |
| Getränke | Wasser, Tee, (maßvoll) Kaffee, usw. | Mind. 5 mal 350 Liter | Wasser ist Teil aller Körperzellen, transportiert gelöste Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur |
| Bewegung | Spazieren, Laufen, Radfahren, Schwimmen usw. | mindestens 90 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität |
Jedes dieser Lebensmittel hat einzigartige gesundheitliche Vorteile, und zusammen liefern sie eine breite Palette von Nährstoffen, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Daher sollte man diesen gesunden Mix an Nahrungsmitteln idealerweise täglich zu sich nehmen.
Die Checkliste für das Tägliche Dutzend
Das Tägliche Dutzend von Dr. Greger wurde auf der Grundlage der besten verfügbaren Erkenntnisse entwickelt. Es handelt sich dabei nicht um einen Essensplan oder eine Diät an sich, sondern einfach um eine Checkliste, die uns dazu inspirieren soll, einige der gesündesten Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen. Diese Checkliste ist sogar als App erhältlich und kann dabei helfen, über die Planung von Mahlzeiten nachzudenken und zu überlegen, wie man die Nährstoffdichte jeder Mahlzeit verbessern könnte. Es handelt sich um ein anzustrebendes Minimum, das selbstverständlich an jedermanns spezielle Bedürfnisse angepasst werden kann. Die App kann auch als praktisches Ernährungstagebuch verwendet werden.
Die Daily Dozen Checklist ist als gratis App im Apple App Store, bei Google Play bzw. auf der Website NutritionFacts.org erhältlich.
Du kannst hier mehr über die Daily Dozen erfahren und auf der Website bzw. im Buch von Dr. Michael Greger nachlesen, letztes findest du unten in den Literaturtipps.
Weitere sehr anschauliche und nützliche Checklisten findest du bei food4spirit und veganuary.
Einfache Umsetzung mit Meal Prep
Der besondere Charme an diesen täglichen Dutzend ist die Einfachheit ihrer Zubereitung, ihre Kombinationsfähigkeit und Vielfalt. Mit gezieltem Einkaufen und ein bisschen Planung lassen sich diese Basislebensmittel auch sehr leicht in einen hektischen Alltag integrieren, indem beispielweise bei Eintöpfen, Aufläufen, Suppen oder Müslis größere Portionen vorgekocht und etwa in Dosen oder Gläsern gekühlt bzw. tiefgekühlt werden. Diese Vorgehensweise, schon für den nächsten Tag oder mehrere Tage vorzukochen wird auch als „Meal Prep“ (= Mahlzeitenvorbereitung) bezeichnet.
Meal Prep ist die einfachste und zielführendste Weise um Mahlzeiten, die das tägliche Dutzend enthalten, optimal vorzubereiten. So kann man den Tag beispielsweise mit einer Schüssel Haferflocken mit Beeren und Leinsamen beginnen, mittags einen Salat mit viel Grünzeug und anderem Gemüse essen, nachmittags Nüsse und Obst naschen und zum Abendessen ein Chili auf Bohnenbasis genießen, das mit Gewürzen wie Kurkuma und Knoblauch abgeschmeckt ist. Dazu sollte man den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken und regelmäßig Sport treiben.
Spoileralarm: ohne Fleisch lebt sich’s gesünder
Dir wird aufgefallen sein, dass die Empfehlungen zu den Daily Dozen kein Fleisch und keinen Fisch enthalten. Dr. Michael Greger beruft sich in seinem Buch auf eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, die den Einfluss der Ernährungsweise in Bezug auf die 15 häufigsten Todesarten und Krankheiten unserer modernen Gesellschaft analysiert und negative Auswirkungen des Fleischkonsums festgestellt haben. Er empfiehlt daher ausdrücklich eine vorwiegend pflanzenbasierte Vollwertkost, um länger und gesünder zu leben. Dies ist natürlich für jeden und jede von uns eine höchstpersönliche Entscheidung! Auf dieser Website aktivundgesund soll keine belehrende Sichtweise unserer Ernährung vermittelt werden, sondern möglichst objektive, belegbare, sorgfältig recherchierte Informationen und Fakten. Bilde dir bitte deine persönliche Meinung, lebe nach deinen Bedürfnissen und Vorlieben und vor allem: genieße dein Essen, lebe aktiv und achtsam!
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Weiterführende Informationen
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