Optimale Proteinzufuhr ist unerlässlich
Proteine bzw. Eiweiße sind große, komplexe Moleküle, die aus Ketten von Aminosäuren bestehen – mehr dazu im nächsten Absatz. Sie spielen viele wichtige Rollen im Körper und sind für eine gute Gesundheit unerlässlich.
Proteine dienen als Bausteine für Gewebe im Körper, wie Muskeln, Knochen und Haut. Sie sind auch an vielen anderen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, darunter:
- Enzyme: Proteine wirken als Enzyme, das heißt als biologische Katalysatoren, die chemische Reaktionen im Körper beschleunigen.
- Hormone: Einige Proteine wirken als Hormone, also als chemische Botenstoffe, die zur Regulierung verschiedener Körperprozesse beitragen.
- Puffersubstanz: Proteine dienen zur Aufrechterhaltung des Säuren-Basen-Gleichgewichts.
- Immunsystem: Proteine spielen eine Schlüsselrolle im Immunsystem und helfen dabei, Infektionen abzuwehren und den Körper vor Krankheiten zu schützen.
- Muskeltätigkeit: Die kontraktilen Elemente des Muskelgewebes bestehen aus Proteinen. Sie dienen auch dem Aufbau, Erhalt und der Reparatur der Muskeln.
- Transport: Proteine fungieren als Träger und helfen, Stoffe wie Sauerstoff, Nährstoffe und Abfallprodukte durch den Körper zu transportieren.
In unserer Ernährung sind Proteine ein wesentlicher Makronährstoff, der für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung des Gewebes im Körper benötigt wird. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Der Körper zerlegt Nahrungsproteine in Aminosäuren, die dann zum Aufbau neuer Proteine und zur Unterstützung verschiedener Körperfunktionen verwendet werden. Jede Aminosäure und jedes Protein übt spezifische Funktionen und Aufgaben im Körper aus.
Aminosäuren, Grundbestandteile der Proteine
Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie sind kleine Moleküle, die sich zu langen Ketten verbinden, die sich dann wiederum zu komplexen Proteinstrukturen falten. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die zum Aufbau von Proteinen im Körper verwendet werden.
Von den 20 Aminosäuren gelten neun als essenziell für den Menschen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese neun essenziellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die übrigen 11 Aminosäuren sind nicht essenziell, da der Körper sie selbst aus anderen Aminosäuren oder anderen Nährstoffen herstellen kann. Ein eigenes „Speicherorgan“ gibt es dafür nicht – die Körperzellen holen sich aus den im Körper eingebauten Strukturproteinen, was sie zur optimalen Versorgung mit Aminosäuren brauchen.
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Welche Menge an Eiweiß benötigen wir?
Die Menge an Eiweiß, die ein Mensch braucht, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab. Der empfohlene Tagesbedarf an Eiweiß variiert, aber im Allgemeinen sollten Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet für einen 70 Kilogramm schweren Mann einen Bedarf an 56 Gramm Eiweiß.
Es ist wichtig, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln zu wählen, um sicherzustellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren zu dir nimmst, die dein Körper benötigt. Entscheidend ist nicht nur die schiere Menge, sondern ihre Qualität und Vielfalt im Sinne der biologischen Verwertbarkeit.
Ausreichend Aminosäuren? Kombiniere verschiedene Eiweißquellen!
Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren im Körper kann zu einem Eiweißmangel führen und die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, lebenswichtige Funktionen auszuführen. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Muskelschwäche, Müdigkeit sowie Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern. Ein schwerwiegender Eiweißmangel kann auch zu ernsteren gesundheitlichen Problemen führen.
Um genügend Aminosäuren mit der Nahrung aufzunehmen, ist es wichtig, eine Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln zu verzehren. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen. Pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Aminosäuren, liefern aber in der Regel nicht alle neun essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel.
Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen über den Tag verteilt ist es jedoch möglich, alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
Relevant ist dabei nicht notwendigerweise die aufgenommene Menge aller einzelnen essenziellen Aminosäuren, sondern der jeweils limitierenden Aminosäure im Lebensmittel – das ist jene, deren Bedarf am schlechtesten gedeckt wird, die aber zur Verwertung der übrigen vorhandenen Aminosäuren notwendig ist. Einfach umschrieben: wenn du die Türen in deiner Wohnung nur alle hintereinander von außen nach innen aufsperren kannst, helfen dir fünf Schlüssel zum Abstellraum nichts ohne den einen Haustürschlüssel. Du kommst nur so weit, wie deine eingesteckten Schlüssel reichen. So ähnlich verhält es sich mit Aminosäuren. Die limitierende Aminosäure legt die unten beschriebenen biologische Wertigkeit eines Lebensmittels fest, das heißt ihr Verwertungspotenzial.
Die Kombination von Bohnen und Reis oder Hummus und Fladenbrot beispielsweise kann alle neun essenziellen Aminosäuren in der vom Körper benötigten Menge liefern und erhöht die wechselseitige Wertigkeit. Beispielsweise ist die limitierende Aminosäure im Mais Lysin, aber in Bohnen reichlich vorhanden . Umgekehrt ist die limitierende Aminosäure der Bohnen Methionin, wird wiederum mit Mais gut abgedeckt. Weitere gute Kombinationen sind Getreide und Milch(produkte) sowie Kartoffeln und Ei.
Die wichtigsten proteinreichen Lebensmittel auf einen Blick
Dies sind einige gängige eiweißhaltige Lebensmittel und die darin enthaltenen essenziellen Aminosäuren:
- Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Molkereiprodukte: Alle neun essenziellen Aminosäuren
- Bohnen und Linsen: Alle essenziellen Aminosäuren, aber weniger Methionin und Cystein
- Nüsse und Samen: Alle essentiellen Aminosäuren, aber weniger Lysin
- Vollkorngetreide: Alle essentiellen Aminosäuren, aber geringerer Lysingehalt
- Sojaprodukte: Alle essentiellen Aminosäuren
- Quinoa: Alle essentiellen Aminosäuren
Es ist wichtig zu beachten, dass die Mengen an essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteln je nach Faktoren wie Zubereitungsart, Verarbeitung und Lagerung variieren können. Außerdem kann der individuelle Proteinbedarf von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand abhängen. Sprich mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsberater, um die richtige Menge an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren für deine individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.
Biologische Wertigkeit – ein wichtiger Indikator für die Ernährungspraxis
Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist ein Maß dafür, wie effizient der Körper das in diesem Lebensmittel enthaltene Protein für das Gewebewachstum und die Gewebereparatur nutzen kann. Genauer gesagt ist die biologische Wertigkeit eines Proteins ein Maß für den Anteil seiner Aminosäuren, die in die Proteine des Körpers eingebaut werden können.
Die biologische Wertigkeit basiert auf dem Konzept der „Proteinqualität“, das sowohl die Menge als auch die Qualität des Proteins in einem Lebensmittel berücksichtigt. Hochwertige Proteine sind solche, die alle neun essenziellen Aminosäuren in den vom Körper benötigten Mengen enthalten und leicht verdaulich und absorbierbar sind. Lebensmittel, die hochwertige Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthalten, gelten als vorteilhafter für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur.
Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, z. B. durch die Quelle und die Art des Proteins, die Verarbeitungs- und Garmethoden und das Vorhandensein anderer Nährstoffe, die die Proteinaufnahme und -verwertung beeinflussen können. Im Allgemeinen haben tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte einen höheren biologischen Wert als pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse und Körner. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen über den Tag verteilt kann jedoch dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sicherzustellen und die biologische Wertigkeit der gesamten Ernährung zu maximieren.
Die besten tierischen Eiweißquellen mit hoher biologischer Wertigkeit
- Molkenproteinpulver: Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und gilt als eine der hochwertigsten Proteinquellen überhaupt.
- Eiweiß: Eiklar ist eine vollständige Proteinquelle, die vom Körper leicht verdaut und aufgenommen werden kann.
- Fisch: Fisch, insbesondere Lachs, Thunfisch und Kabeljau, ist reich an hochwertigem Eiweiß und essenziellen Omega-3-Fettsäuren.
- Hühnerbrust: Hähnchenbrust ist eine magere Eiweißquelle, die vom Körper leicht aufgenommen und verwertet werden kann.
- Rindfleisch: Rindfleisch ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß sowie für andere wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink.
- Molkereiprodukte: Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind reich an hochwertigem Eiweiß, aber auch an Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen.
Eine gute Übersicht über den Eiweißgehalt gängiger Lebensmittel findest du hier: Eiweißhaltige Lebensmittel.
Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen mit hoher biologischer Wertigkeit
Pflanzliche Eiweißquellen haben im Allgemeinen eine geringere biologische Wertigkeit als tierische Eiweißquellen, da sie in der Regel einen geringeren Gehalt an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren aufweisen.
Die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen über den Tag verteilt kann jedoch dazu beitragen, eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren sicherzustellen und die biologische Wertigkeit der gesamten Ernährung zu maximieren.
Hier sind einige Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die relativ viel Eiweiß enthalten und eine höhere biologische Wertigkeit haben:
- Quinoa: ist eine vollständige Proteinquelle, die reich an allen neun essenziellen Aminosäuren ist.
- Buchweizen: ist eine weitere vollständige Proteinquelle, die zudem glutenfrei ist.
- Sojaprodukte: wie Tofu, Tempeh und Edamame gelten als hochwertige Proteinquellen und haben eine ähnliche biologische Wertigkeit wie tierische Proteinquellen.
- Erbsenprotein: ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und eine beliebte Zutat in pflanzlichen Proteinpulvern.
- Spirulina: ist eine blaugrüne Alge, die reich an Proteinen und anderen Nährstoffen ist, darunter Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Hanfsamen: sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und außerdem reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Auch wenn diese pflanzlichen Eiweißquellen eine höhere biologische Wertigkeit haben als andere pflanzliche Lebensmittel, sollten sie dennoch im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, die eine Vielzahl von Eiweißquellen umfasst, um eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten.
Die besten Protein-Kombinationen
Die biologische Wertigkeit eines Hühnereis wird mit 100 beziffert, das ist der Referenzwert für die „Aufbauqualität“ und Synthetisierbarkeit von Eiweiß. Diese können durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erhöht werden. Ein Wert über 100 bedeutet, dass der Körper aus solch einer Aminosäuren-Zusammensetzung im Vergleich zum Vollei noch effizienter Körperprotein synthetisieren kann.
Hier ein Überblick über besonders wertvolle Kombinationen:
| Kombination | Biologische Wertigkeit | Beispiel |
|---|---|---|
| 34% Vollei + 66% Kartoffeln | 136 | Kartoffelomelette, Gemüse-Auflauf, Gemüse-Tortilla |
| 70% Molkenprotein + Kartoffeln | 134 | Puffer |
| 75% Milch + 25% Weizen | 125 | Pancakes, Couscous mit Milch |
| 60% Vollei + 40% Soja | 123 | Tofu-Omelette, Salat mit Tofu und Ei |
| 75% Vollei + 25% Milch | 121 | Omelette |
| 68% Vollei + 32% Weizen | 120 | Vollkornpasta, Couscous-Salat mit Ei, Getreidelaibchen |
| 55% Vollei + 45% Erbsen | 120 | Erbsen-Frittata |
| 88% Vollei + 12% Mais | 114 | Mais-Ei-Salat, Nudelsalat oder -auflauf mit Mais |
| 51% Milch + 49% Kartoffeln | 114 | Kartoffeln mit Topfen, Kartoffelgratin, Püree |
| 77% Rindfleisch + 23% Kartoffeln | 113 | Rindfleisch-Kartoffel-Pfanne |
| 55% Soja + 45% Reis | 111 | Tofu-Reis-Pfanne |
| 45% Soja + 55% Kartoffeln | 103 | Tofuschnitzel mit Kartoffeln |
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Achtung – eine hohe biologische Wertigkeit spricht nicht automatisch für eine hohe Qualität, Verträglichkeit oder Verdaulichkeit der Lebensmittel!
Hier kannst du weiter nachlesen:
Biologische Wertigkeit – Der Qualitätsindikator für Proteine (upfit.de)
Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle (akademie-sport-gesundheit.de)
Gibt es ein Superfood, das alle Kriterien erfüllt?
Es gibt zwar kein einzelnes Lebensmittel, das alle essenziellen Nährstoffe und Aminosäuren enthält und einen hohen biologischen Wert hat, aber es gibt einige nährstoffreiche Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts durchaus als „Superfoods“ bezeichnet werden können.
Ein Beispiel für ein solches Lebensmittel ist Spirulina, eine Art von Blaualge, die reich an Proteinen ist und alle essenziellen Aminosäuren enthält. Sie ist auch eine gute Quelle für viele andere Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und entzündungshemmende Verbindungen. Spirulina hat eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass das enthaltene Eiweiß leicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.
Weitere Beispiele für „Superfoods“, die reich an essenziellen Nährstoffen und Aminosäuren sind und eine relativ hohe biologische Wertigkeit haben, sind Chiasamen, Hanfsamen, Quinoa und bestimmte Arten von Algen. Achte beim Kauf aber unbedingt auf die Herkunft, die Art der Produktion (z.B. Bio, enthaltene Zusatzstoffe etc.) und die Qualität.
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