Regeneration: so wichtig wie das Training selbst!

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung oder Regeneration, bevor die nächste gleichartige Belastung erfolgen sollte. Biologische Grundlage ist das Phänomen der Superkompensation, demzufolge es nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation kommt. Nun gilt es, den richtigen Zeitpunkt abzuwarten, um eine Summation von Superkompensationseffekten zu erzielen. Nur dadurch machst du beim Training Fortschritte, wirst kräftiger oder ausdauernder oder schneller.

Regeneration bedeutet soviel wie Wiederherstellung, und diese ist für den Körper nach intensivem Sport unbedingt notwendig. Immerhin werden in dieser Erholungszeit Stoffwechselprodukte abgebaut und Schäden an den beanspruchten Muskeln repariert. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Belastung und Erholung müssen gut aufeinander abgestimmt sein, ansonsten kann die Leistungsfähigkeit nicht gesteigert werden oder es im schlimmsten Fall sogar zu Übertraining oder Leistungsabfall kommen.

Regeneration – wie lange, und wie?

Die Regenerationszeit ist unter anderem abhängig von

Dauer
Intensität und
Häufigkeit der Belastung.

Grundsätzlich gilt: je anstrengender und das Training, desto wichtiger ist die richtige Regeneration. Auch die Zusammensetzung der Bewegung ist entscheidend. Sportarten mit High Impact sorgen für mehr Belastung und sogar Schäden in der Muskulatur, wie z.B. Laufen oder Ballsportarten. Daher ist es auch beispielsweise nicht ratsam, mehr als 3 Marathons pro Jahr bei maximaler Belastung zu absolvieren. Diese erfordern mindestens 3 Wochen Regeneration und jeweils ca. 12 Wochen spezifisches Training. Höchstleistungen sollen also auch richtig dosiert und gestaffelt werden! Die Intensität des Trainings spielt ebenfalls eine große Rolle. Beim Maximalkrafttraining, bei dem der Muskel bis zur Erschöpfung trainiert wird, dauert die Regeneration wesentlich länger. Kraft-Ausdauertraining ist nicht so erschöpfend und erfordert demgemäß weniger lange Regenerationsphasen.

Wie oft pro Woche werden die verschiedenen Muskelgruppen nun idealerweise trainiert, und wie lange sollten die Pausen dazwischen sein?

Das hängt von den unterschiedlichen Regenerationszeiten der jeweiligen Muskelgruppen ab.

Die Bauchmuskeln beispielsweise erholen sich sehr rasch und können durchaus auch täglich ohne Überlastung trainiert werden. Sich langsam erholende Muskeln wie der Quadrizeps brauchen ca. 2-3 Tage Pause, um auch einen Trainingserfolg zu haben.

Die genetische Disposition jedes und jeder einzelnen kann zu durchaus unterschiedlichem Regenerationsbedarf führen. Es ist ratsam, gut in sich selbst hineinzuspüren und die eigenen Körpersignale aufmerksam zu deuten. Bist du noch nicht geübt und gut im Training, versuche dich langsam zu steigern und die eigenen Grenzen nicht „mit Gewalt“ zu überschreiten. Du setzt dich ansonsten einem Verletzungsrisiko aus oder verlierst durch überschießende Ambitionen, die nicht rasch genug erreicht bzw. gehalten werden können, die Freude. Mit professioneller Begleitung oder erfahrenen Trainingspartnern ist es leichter, dauerhaft und langfristig am Ball zu bleiben und das Trainingsniveau zu steigern, oder sogar bei Wettkämpfen erfolgreich zu sein.

Regeneration ist nicht Nichtstun

Für optimale Trainingserfolge darf die Gestaltung der Regeneration keinesfalls vernachlässigt werden: ausreichend guter Schlaf, qualitätsvolle Entspannung, Massagen etc. tragen zur bestmöglichen Erholung bei. Die Psyche darf dabei nicht vernachlässigt werden! Wird 10 Stunden in einem Bürojob gearbeitet, so ist diese sitzende Tätigkeit keine Regeneration vom Training, sondern eine psychische Belastung und Stress. Besser ist es, regelmäßig gut abzuschalten! Das kann bei leichter, lockerer Bewegung in der Natur passieren, beim Hören deiner Lieblingsmusik oder Meditieren.

Je nach Trainingsniveau kann auch eine leichte Trainingseinheit gut zur Erholung beitragen. Kneippen, Warm-Kalt-Bäder oder Saunagänge fördern die Regeneration und stärken zudem das Immunsystem.

Ernährung nach dem Sport

Die optimal auf deine Sportart abgestimmte Ernährung ist ein Kapitel für sich und verdient an anderer Stelle mehr Aufmerksamkeit. Grundsätzlich sei hier aber darauf hingewiesen, dass speziell nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit, Nährstoffe und Elektrolyte aufgenommen werden sollten. Nach intensivem Kraftsport ist die Zufuhr von Proteinen innerhalb von 30 Minuten besonders wirksam. Da beim Ausdauersport die Glykogenspeicher geleert werden, ist es ratsam danach komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten, zu sich zu nehmen. Für den raschen Energieschub hilft zumeist schon ein Stück Obst, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit gut zu überbrücken.